三豊・観音寺市医師会


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■内臓脂肪を減らしましょう

6ヶ月間一緒にがんばる計画を立てましょう
初回( / ) 3ヵ月後( / ) 6か月後( / )
腹囲 cm cm cm
体重 Kg Kg Kg
血圧 〜   mmHg 〜   mmHg 〜   mmHg
目標腹囲 cm cm cm
目標体重 Kg Kg Kg

1日にどのくらい減らしたら目標達成できるかな?

6ヵ月後の減量日程
1Kg減 2Kg減 3Kg減 4Kg減 5Kg減
1日あたりの減量カロリー
約40Kcal 約80Kcal 約120Kg 約160Kcal 約200Kcal
<計算方法>
半年間で(  )Kg減×7,000KCAL=(*     )Kcal
体重を1Kg減らす=腹囲を1cm減らす=役7,000Kcal へらす
(*   )Kcal÷6ヶ月÷30日=      Kcal

内臓脂肪を減らすにはどうしたらいいの?

  1. 目標値を定める
    • 半年で現在の体重の5%減を目指す。
      例)80kgのAさんの場合半年で約4kg減を目指す。
  2. 食事と運動の記録をつける。まずは3日間つけてみる。記録すると無意識のうちに食べているものに気付きやすく、改善すべき点も見つけやすい。
  3. 実践する
    • 食事と運動で半分ずつエネルギーを減らす
      例)Aさん野場合:
      1日約160kcal減らす。食事80kcal運動80kcal、脂肪1g減らすには約7kcalのエネルギー消費が必要なので、4kg減らすには約28,000kcalの消費が必要。半年間で4kg減らすには28,000÷180=155,6なので1日あたり160kcalへらせばよい計算になる。

内臓脂肪のダイエットの進め方

  1. 1日の接種エネルギーを標準値内にする。
    • 1日の標準摂取エネルギー量:
      • 男性2,000〜2,200kcal
      • 女性1,600〜1,800kcal
  2. 消費エネルギーが摂取エネルギー量を上回るように、食事と運動を組み合わせる。

リバウンドを起こさずにダイエットを続けるためには?

生活習慣を書き出して見直してみる。
無理せずに改善できることを3つ探してみる。
例)